「栄養バランスがいい」と一言で言いますが、
実際どういった食事内容をいうのでしょうか？
それぞれの栄養素を全てとることが大事ですが、
全てが同じ量必要だとは限りません。
それを分類したのが農林水産省と厚生労働省が考案した「食事バランスガイド」です。
詳細はガイドを実際にご覧頂いた方が分かりやすいと思うので省きますが、
目安を以下にまとめてみます。
白・赤・黄・緑・黒（あるいは茶）の食材を使って、
いろどりがキレイな献立にすれば、どのような栄養素も大体とれると言われています。
主食はご飯が一番いいとされています。
精製度が低い玄米などは、栄養素の宝庫なので苦手でなければオススメです。
調理方法が異なっていることも大切です。
例えばメインに炒め物があるのなら、副菜はあまり油を使ったものは避けましょう。
おひたしなど、簡単でオススメです。
ここまで栄養素を摂る為の説明をしてきました。
ここからは、実際に髪の毛にいいと言われている栄養分の
「亜鉛」「抗酸化物質」「たんぱく質」「ビタミン」が
豊富に含まれた食品についてまとめてみます。
亜鉛が不足していると、髪の毛の主成分であるたんぱく質がうまく合成できません。
亜鉛は意識していないと取りづらいので、意識して摂る様にしましょう。
成人男性に必要とされる亜鉛は1日12mg(女性は10mg)です。
| 1日の摂取量目安 | |
|---|---|
| 10mg〜12mg | |
| 亜鉛含有量の目安 (100gあたり) |
|
| 牡蠣 | 13.0mg |
| 煮干し | 7.2mg |
| 豚レバー | 7.0mg |
| 牛もも肉 | 4.0mg |
| たまご | 4.2mg |
体内にとりこまれた酸素が変化すると、
体に有害な「活性酸素」が出来てしまいます。
これを撃退するのが抗酸化酸素です。
代表的な抗酸化物質はビタミンC・ビタミンE・カテキン・ポリフェノールです。
| 1日の摂取量目安 | |||
|---|---|---|---|
| ビタミンC | 500mg〜1000mg | ビタミンE | 8mg〜10mg |
| ビタミンC含有量の目安 (100gあたり) |
ビタミンE含有量の目安 (100gあたり) |
||
| 焼きのり | 210mg | すじこ | 10.6mg |
| 赤ピーマン | 170mg | いくら | 9.0mg |
| アセロラジュース | 120mg | いわし | 8.2mg |
| レモン | 100mg | 大根 | 5.0mg |
| ブロッコリー | 54mg | はまち | 4.1mg |
| カテキンを含む食品 | ポリフェノールを含む食品 | ||
| 緑茶、番茶、ほうじ茶、煎茶 | ごぼう、山芋、さつまいも、 桑の葉、ぶどう |
||
※カテキン・ポリフェノールは1日に必要な分量の目安がまだ明確になっていません。
また、厚生労働省で定められているビタミンCの摂取量は100mgですが、
これは生活のために最低限必要な分量です。
髪の主成分であるたんぱく質は、日常生活で食べる食品にも多く含まれています。
| 1日の摂取量目安 | |
|---|---|
| 体重×1g | |
| タンパク質含有量の目安 (100gあたり) |
|
| ゼラチン | 87.6mg |
| しらす干し | 40.5mg |
| いわし | 32.8mg |
| あじ | 27.5mg |
| さんま | 25.0mg |
先に出たビタミン以外で、ビタミンAとビタミンB(B2とB6)も大切です。
ビタミンAは細胞分裂を正常化し、健康な頭皮を作ります。
ビタミンBは皮脂の分泌を抑えたり、頭皮の新陳代謝を活発にする作用があります。
| 1日の摂取量目安 | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| ビタミンA | 1800IU〜2000IU | ビタミンB2 | 1mg〜1.2mg | ビタミンB6 | 1.2mg〜1.6mg |
| ビタミンA含有量の目安 (100gあたり) |
ビタミンB2含有量の目安 (100gあたり) |
ビタミンB6含有量の目安 (100gあたり) |
|||
| 鶏レバー | 47000IU | 豚レバー | 3.6mg | にんにく | 1.5mg |
| 豚レバー | 43000IU | 牛レバー | 3.0mg | レバー | 0.9mg |
| 牛レバー | 40000IU | 鶏レバー | 1.8mg | 抹茶 | 0.9mg |
| にんじん | 4100IU | 魚肉 ソーセージ |
0.6mg | まぐろ | 0.8mg |
| ほうれん草 | 2900IU | 納豆 | 0.6mg | 鳥ひき肉 | 0.7mg |
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